腰痛予防の腹筋と背筋の筋トレ
私は子供の頃からいつも猫背で姿勢が悪く、大人になってからも猫背のせいで首こり・肩こり・腰痛に悩まされています。最近の仕事内容もデスクワークやパソコン作業が多くなってしまい、長時間座っているせいで、さらに猫背が悪化したように思います。
猫背の状態が長時間続くと、首や肩が前方に突き出し、背中が丸まってしまいます。背中が丸まると肩甲骨と背中の間に隙間が無くなり、肩甲骨と肩甲骨に付着した筋肉の可動域が極端に狭くなってしまいます。このため筋肉が十分な運動をすることができずカチカチに硬直してしまい、筋肉の中を通る毛細血管を圧迫して血行不良になってしまいます。
また背中が丸まっていると腰椎が後湾して仙骨が寝た状態になってしまいます。腰椎が後湾して仙骨が寝た状態だと、頭や上半身からの負担が直接腰に伸し掛かってしまいます。これらのことが原因で、首こりや肩こりは慢性化してしまい、常に腰痛にも悩まされてしまいます。
そこで私は猫背を改善し、正しい姿勢を長時間たもてるよう、腹筋と背筋の筋トレを行うことにしました。正しい姿勢を保つにはバランスよく腹筋と背筋の筋力を強化することが必要で、週3回ほどの筋トレで筋力アップをするしかありません。また同時に股関節や太もものストレッチも行い、腰周りの筋肉の柔軟性も高めるようにしました。
このような筋トレやストレッチを毎日少しずつ続けることで、以前より猫背は多少は改善され、体に不調を感じることも少なくなりました。
長時間の前傾姿勢で背筋や僧帽筋の疲れを感じます
私は今の会社に就職してから10年以上もパソコン作業やデスクワークを続けており、一日のうちかなりの長時間座ったままで作業をしています。立っている状態と比べて座った状態というのは、腰にかかる負担が1．5倍近くにもなり、座った状態でさらに前傾姿勢だと2．5倍以上の負荷がかかると言われています。例にもれず私もパソコン作業中は前傾姿勢になってしまっており、腰痛は慢性化してしまっています。
ま前傾姿勢の状態が長くなってくると、肩甲骨の可動域が狭くなってくるのが分かります。4時間程度連続でパソコン作業をしていて久しぶりに体を動かした瞬間、肩甲骨周辺の背筋や僧帽筋がミシミシと音をたてるのが聞こえてきます。
肩甲骨の動きが悪くなってしまうと、肩甲骨付近にある背筋や僧帽筋の動きも悪くなり凝り固まってしまいます。そうすると背筋や僧帽筋をとおる毛細血管まで圧迫してしまい、首・肩・背中の血流が悪くなってしまいます。これらの状態が長時間続き首こりや肩こりなどの症状が悪化すると、頭痛や吐き気などを引き起こしてしまうこともあります。
私は仕事が忙しくなってきて肩甲骨周辺に違和感を感じ始めると、近所のリラクゼーションサロンやマッサージ店に足を運び、肩甲骨周辺を中心に背中全体のマッサージをしてもらうようにしています。肩甲骨周辺の筋肉を入念に揉み解してもらうと、肩が軽くなるだけではなく、圧迫されて収縮していた毛細血管も緩和されて血流が良くなり、温かくなってくるのを感じます。
背筋を伸ばす方法！
私は昔から運動が嫌いで筋力が無かったので姿勢を保つことが困難でいつも猫背で生活していました。そんな生活でも普段は支障が無くストレスも感じていなかったのですが、社会人になってからは職場の同僚や上司から猫背を指摘されることが多くなり背筋を伸ばす方法がないのか模索するようになりました。
まず、背筋を伸ばすには腰の筋力を上げなければならないので筋肉トレーニングを行って腰回りの強化を行いました。筋肉トレーニングを行っていない時はコルセットを巻いてできるだけ猫背にならないよう姿勢を保ち周りから指摘されないよう心掛けていました。
その他にも筋肉トレーニングを行って疲れた筋肉を癒すためにマッサージを行ってコリをほぐし毎日筋肉トレーニングが行えるよう配慮していました。たくさんの方法がある中でやはり筋肉トレーニングの効果は高く、トレーニングを行ってから約3ヶ月程で猫背が治り十分な筋力を手に入れることができました。しかし、少しでも意識していないと癖で猫背になってしまうので姿勢を保つ癖がつくまではできるだけ姿勢を意識して背中が丸くならないよう心掛けてみてください。
背筋が伸びると身長も高く見えますし、胸を張ることで自分に自信が持てるような感覚が出るので何事にもポジティブに行動を起こすことができます。また、血流の流れが良くなることもあり風邪を引きにくくなったり体調が良くなったりと利点が多いので姿勢を意識して生活してみてください。
