筋トレでハムストリングの重要性に気付いた

ハムストリングが重要 腰痛対策に欠かせない太ももマッサージ

辛い腰痛を長いこと抱えている私は、マッサージが大好きでしょっちゅう行きつけのお店に揉んでもらいに行きます。そこでいろいろな健康にまつわる話しを聞くのも楽しみなのですが、中でも自分が抱えている腰痛対策話しにはいつも聞き入ってしまいます。

腰痛だからといって、腰だけマッサージすればよいというものではありません。どちらかといえば、腰を揉み込んだりすれば症状が悪化することもあるくらいで、骨盤から足先にかけてをしっかりマッサージした方が効果があるというのです。その中でも、腰に関係するツボがあるのが太ももで側面などはよく揉んであげることが大事です。立って気を付けの姿勢を取った時、指先が付く部分に腰のツボがあります。また、痛みのある腰をカバーするためにハムストリングを過度に使用してしまうこともよくあります。私もそうなのですが、使い過ぎてハムストリングがカチカチになっていることがよくあるのです。

そんな症状の時にはもちろん、太ももは全面をぐるりとマッサージすると効果が上がります。カチカチな状態を柔らかくもらうと、腰までもが本当に楽になるものです。

そのマッサージのお店にはかれこれ10年くらい通い続けています。症状が悪い時には月に2～3回、安定している時でも半年に1度はお手入れしてもらうように心掛けています。そんなかいもあってか、ここ2～3年は激しい腰の痛みが出ることもなく、普通の日常生活を送ることができています。

ハムストリングのストレッチで下半身の疲れと腰痛予防

私は長時間パソコン作業やデスクワークで座っている状態が続くことが多く、常に腰に負担がかかった状態が続いています。長時間座っているとどうしても椅子に浅く腰かける体勢になってしまい、仙骨が寝た状態になってしまいます。仙骨が寝てしまうと腰椎が後湾して腰への負担はさらに重くなり、さらに骨盤まで後傾してしまいます。

骨盤が後傾した状態では骨盤の可動域が狭くなってしまい、骨盤に付着している筋肉や靭帯の動きが悪くなってしまいます。このように動きをロックされてしまうと更に硬化してしまい、周辺の毛細血管を圧迫して血流まで悪くなってしまいます。中でも、太ももの裏側のハムストリングや太ももの外側の腸脛靭帯などが凝り固まってしまい、下半身全体の血行不良にもつながります。

座り作業が続くとこのような症状が治まらないので、私は定期的に骨盤と股関節周りのストレッチを行うようにしています。骨盤のストレッチを行い周辺の筋肉や関節の可動域を広げることで、ハムストリング腸脛靭帯の硬直も緩和されます。また股関節のストレッチを行う事でもハムストリングの張りは緩和され、同時に毛細血管の収縮も緩和されます。血液がスムーズに流れだすと、腰痛も改善され、足のむくみや冷えまで解消されていきます。

さらにふくらはぎや下肢全体、腹筋と背筋の筋力トレーニングも行い、筋力の強化もするようにしています。これらの筋肉がバランスよく強化されれば下半身の関節にかかる負担も軽減されるので、より快適な生活を送ることができます。

ハムストリングのストレッチで効果的な腰痛予防

私は常に座った状態で作業をしていることが多く、どうしても猫背になってしまいます。会社について作業を開始してからしばらくの間は、背筋を伸ばして正しい姿勢を保つことを意識して作業を続けています。実際背筋を伸ばした状態はとても気持ちが良く、体への負担が少ないことも実感できます。しかし作業に集中し始めると前傾姿勢になり始め、気が付いたらかなりひどい猫背状態になってしまっているのです。

猫背が続くと椅子に浅く腰を掛けている体勢になってしまい、腰骨が後ろに出てきてしまいます。そして腰への負担が大きくなってしまい、腰の筋肉がガチガチに硬直してしまうのです。そのため私は定期的にひどい腰痛に襲われるようになってしまい、マッサージ店や整体院に駆け込んでマッサージをしてもらっています。

さらに腰の筋肉が硬直して動きが悪くなることで骨盤の可動域も狭くなってしまい、それに影響されて太ももの裏のハムストリングや太ももの外側の腸脛靭帯までガチガチに固まってしまいます。ハムストリングや腸脛靭帯が固まると毛細血管を圧迫して下半身全体の血流が悪くなってしまい、足先の冷えを感じることもあります。

そこで私は腰痛や足先の冷えに効果的な方法として、骨盤周りと股関節やハムストリングのストレッチを行っています。特に骨盤の可動域を広げることが様々な症状に対して最も効果的で、最近では朝晩2回欠かさずストレッチをするようになりました。そのおかげで腰痛もかなり改善され、足先の冷えを感じることもなくなりました。

ハムストリングを鍛えるトレーニング

中学から高校まで野球部に所属していたのですが、練習中に足が攣ってしまったり肉離れを起こしてしまうことが多くて困っていました。練習前に準備体操をしっかりやってもケガをすることが多かったので顧問の先生や先輩に相談をしたところ、ハムストリングを鍛えた方がいいというアドバイスを頂いたのでそれから重点的にトレーニングをするようになりました。

ハムストリングは運動する時にとても重要な役割をしているということを知ったのでしっかりと行いました。最初に行ったトレーニングはスクワットです。スクワットが一番単純でどこでも手軽に出来るのでこれから始めました。始めた当初は筋肉痛になって大変でしたが、何日かやっていくうちにだんだんと慣れてきて負荷を強くするようになりました。最終的にはダンベルを持ちながらのスクワットをすることが出来るようになりました。スクワットだけではまだまだ物足りなかったので次に行ったのが、ジムに置いてあるレッグエクステンションという器具を利用しての筋トレでした。この器具にはおもりが多数ついていて自分の筋力に合わせて負荷を変えることが可能なのでとても効率良く鍛えることが出来ました。

このようにハムストリングを鍛えたことによって運動中にケガをすることがなくなってとても良かったです。毎日少しずつでいいのでトレーニングを積み重ねていくと丈夫な体を作ることが出来ることを身をもって体験することが出来ました。

腰痛改善にハムストリングの柔軟性はとても大事

私はかなりの腰痛がありますが、その原因は周囲の筋肉が弱いことだと感じています。また、股関節が異様に硬いことも原因だと思います。これらのせいでいつも腰には相当な負担がかかることとなり、時々痛みを発症してしまうのです。

特に仕事の時などは、腰痛にならないようにとかなり気を使います。現在の仕事は立ちっぱなしで作業をすることが多いのですが、そのまま何も考えずに立っていると休憩の時などは腰に疲労がたまってしまってとても大変なことになります。それで、腹筋を意識して立つようにと出来るだけ心掛けています。また、休憩中には腰回りのストレッチを必ずすることに決めています。最近は、腰を出来るだけ使わないように無意識にハムストリングを頼りに体を使っているようで、太ももの裏の柔軟性がまったくなくなりカチカチになってしまいました。どこかに痛みがあるとそれをカバーするのに他の部分を使うのはよくあることで、私はハムストリングを過度に使ってしまったようなのです。それで、今は休憩中には寝転がって足を上げハムストリングの柔軟性を取り戻そうと頑張っています。既に痛みがある状態にまでなっているので、無理せずに時間をかけて取り戻そうと思っています。

また、就寝前にもストレッチをすることを習慣にしており、この時は全身の筋肉が伸びるように全体をストレッチします。こうすると適度にだるくなってきて、入眠しやすいというメリットもあります。